Ты наверняка знаком с планкой упражнением, при выполнении которого
ты принимаешь позу уличной лавочки. При этом на первый взгляд
кажется, что в ней нет ничего сложного. Держишься на руках, как
будто собираешься отжиматься, но не отжимаешься. Что в этом
трудного? Этот вопрос исчезнет сразу после того, как ты проведешь
хотя бы минуту в таком положении. Капли пота, скопившиеся на лбу,
выдадут твою усталость. А появится она потому, что планка действует
одновременно на укрепление нескольких групп мышц: пресс, мышцы
позвоночника, бедра и ягодицы. Это отличное упражнение для
комплексной тренировки, которое поможет приобрести спортивную
форму. Но выполняя планку длительное время, ты заметишь, что
прежней минуты тебе уже недостаточно. Мышцы не устают, а тренировку
ты заканчиваешь сухим. Резонно в таком случае продлить выполнение
упражнения. Но силы будут расти, как и твоя выносливость. В итоге
со временем и пяти минут пребывания в планке тебе будет мало.
Поэтому мы советуем усложнить задачу и практиковать несколько
способов выполнения данного упражнения. За счет этого твоя
тренировка станет не только интереснее, но и намного эффективнее.
Мы подготовили для тебя 11 способов выполнения планки, на каждый из
которых рекомендуем тратить по 30 секунд в течение тренировки.
1 Планка на прямых руках
В положении лежа поддерживай тело на прямых руках, упираясь в пол
ладонями (как будто собираешься отжиматься). Линия от головы до ног
должна быть прямой и не сгибаться в течение всего упражнения.
2 Подъем руки в сторону
Из привычного положения планки вытяни одну руку в бок, чтобы она
была параллельна полу и перпендикулярна твоему торсу. Удерживайся в
таком положении две секунды, а затем вернись в исходную позу.
Повторяй это упражнение, поочередно меняя руки.
3 Подъем руки вперед
Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, только
рука вытягивается не в сторону, а прямо перед собой. При этом
проследи, чтобы она также была параллельна полу.
4 Планка на локтях
В положении лежа поддерживай свое тело на согнутых руках, упираясь
в пол локтями. Линия от головы до ног при этом также должна быть
прямой и не сгибаться в течение всего упражнения.
5 Перемещение в бок
В положении планки на прямых руках сделай два шага в одну сторону,
а затем два шага в другую. При этом переставляй руки и ноги
поочередно в перекрестном порядке (левая рука правая нога, правая
рука левая нога).
6 Отжимание на локтях
Начни это упражнение с планки на прямых руках и осторожно опустись
в стойку на локтях. Затем проделай это в обратном направлении.
Продолжай менять стойки в течение всего упражнения.
7 Планка человек-паук
В положении планки на прямых руках подведи левое колено к левому
локтю и удерживай его около двух секунд. Вернись в исходное
положение и повтори то же самое с правой ногой.
8 Поднятие ног вверх в планке на
прямых руках
В положении планки на прямых руках подними одну ногу примерно на
30-50 см от пола. Удерживай ее в течение двух секунд и вернись в
исходное положение. Затем проделай то же самое с другой ногой.
Обеспечь себе устойчивое положение, держи ровную линию спины и
используй ягодицы при подъеме ноги.
9 Поднятие ног и рук в планке на
прямых руках
В положении планки на прямых руках подними левую ногу примерно на
30-50 см от пола и одновременно с ней подними правую руку. При этом
рука должна быть параллельна земле. Удерживайся так в течение двух
секунд, а затем вернись в исходное положение. Повтори то же самое с
противоположной ногой и рукой.
10 Поднятие ног вверх в планке на
локтях
В положении планки на локтях подними одну ногу примерно на 30-50 см
от пола. Удерживай ее в течение двух секунд и вернись в исходное
положение. Затем проделай то же самое с другой ногой. В этом
упражнении также важно держать ровную линию спины и использовать
ягодицы при подъеме ноги.
11 Поднятие ног и рук в планке на
локтях
В положении планки на локтях подними левую ногу примерно на 30-50
см от пола и одновременно с ней подними правую руку, которая также
должна быть параллельна земле. Удерживайся так в течение двух
секунд, а затем вернись в исходное положение. Повтори то же самое с
противоположной ногой и рукой.
